一句话总结

假肢使用者的力量训练重点不是“练大肌肉”，而是“练稳定肌群”。核心稳、臀肌强、残肢有力量，你的步态才会稳、速度才会快、耐力才会长。

📌力量训练总览：假肢使用者必须强化的 4 大肌群

• 核心肌群（决定稳定性）
• 臀肌群（决定步态是否外摆）
• 残肢肌群（决定假肢控制能力）
• 平衡与稳定肌群（决定安全性）

🧱一、核心力量训练（步态稳定的基础）

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① 死虫式（Dead Bug）

• 强化深层核心
• 改善骨盆稳定
• 预防步态左右摇摆

动作要点： 保持腰部贴地，动作慢而稳。

② 桥式（Glute Bridge）

• 强化臀肌与核心
• 改善假肢侧承重能力

动作要点： 骨盆保持中立，不要过度抬高。

③ 平板支撑（Plank）

• 全核心稳定训练
• 改善步态节奏与控制

动作要点： 肩、髋、踝保持一条直线。

🍑二、臀肌力量训练（决定步态是否“外摆”）

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① 侧卧抬腿（重点：脚尖微内扣）

• 强化臀中肌
• 纠正外摆步态（Trendelenburg）

② 弹力带侧步走（Side Step）

• 增强骨盆稳定
• 改善假肢侧承重

③ 俯卧髋伸展（Hip Extension）

• 强化臀大肌
• 改善步幅与步态效率

🦵三、残肢力量训练（假肢控制的关键）

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① 等长收缩训练（Isometric）

适合术后早期与力量不足者。

• 股四头肌等长收缩
• 腘绳肌等长收缩
• 臀肌等长收缩

② 残肢抬举训练（视截肢水平而定）

• 小腿截肢：膝伸展、膝屈曲
• 大腿截肢：髋屈、髋伸、髋外展

③ 弹力带抗阻训练

• 增加残肢肌群力量
• 改善假肢摆动控制

⚖️四、平衡与稳定训练（决定安全性）

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① 左右重心转移（Weight Shift）

• 假肢侧承重训练
• 步态稳定的基础动作

② 假肢侧单脚站立（扶栏）

• 强化稳定肌群
• 改善步态对称性

③ 不平地面训练（进阶）

• 草地、橡胶垫、沙地
• 提升真实场景稳定性

📅五、力量训练周期（8 周系统计划）

第 1–2 周：基础激活期

• 核心等长训练
• 臀肌激活
• 假肢侧承重训练

第 3–5 周：力量提升期

• 弹力带训练
• 步态相关肌群强化
• 单脚站立与平衡训练

第 6–8 周：功能强化期

• 不平地面训练
• 假肢摆动控制训练
• 步态专项力量训练

📘总结：力量训练决定你能不能“走得久、走得稳、走得轻松”

• 核心稳 → 步态稳
• 臀肌强 → 不外摆
• 残肢有力 → 假肢好控制
• 平衡好 → 不容易摔倒

力量训练不是“可选项”，而是假肢使用者的“必修课”。

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